Hogyan tedd le a telefonodat (legalább egy kicsit többet)

Évek óta küzdök azzal, hogy időnként minden különösebb ok nélkül előveszem a telefonomat, belépek valamelyik sokat használt alkalmazásba, majd anélkül, hogy felfognám, mi is történt, már zárom is le és teszem el. 

Ennek a cselekedetnek nyilván nincs sok értelme. Nem előzi meg tudatos elhatározás, hogy most meg fogok nézni valamit, teljesen rutinszerűen történik. Viszont mellé rettentő idegesítő: hiába csak pár másodperc az egész, mégis szétaprózza a figyelmem és megtöri a koncentrációm. 

Fotó: Tian ye/Imaginechina

Nem lenne persze az egész igazán érdekes, ha ez csak az én bénázásom lenne. De nem ez a helyzet: világszerte rengeteg beszámoló született már hasonló tünetekről. Nagyon sokan érzik úgy, hogy figyelmüket túszul ejtette a telefonjuk, és nehezebben tudnak belemerülni egy könyvbe vagy zavartalanul végignézni egy másfél órás filmet, mint korábban. Vagy akár csak végigolvasni ezt a cikket úgy, hogy közben ne kattintsanak át egy időre valahova máshova. 

Iratkozz fel a Jó hírlevélre!
Minden, amit érdemes csinálni Budapesten. Fizetned csak akkor kell, ha tetszik!

És a felismerést, hogy valami itt nincs teljesen rendben, nemcsak az olyan radikális tech-szkeptikusok képviselik, mint például a koreai-német Byung-Chul Han, akinek gondolatairól épp nemrég írtunk hosszan, és aki azt vallja, hogy az okostelefonok és az internet terjedésével az emberi lélek lesz oda. Akadnak bőven olyan szerzők is, akik maguk amúgy azt gondolják, hogy a digitalizáció és a technológiai fejlődés egy rakás előnnyel jár, de mégis aggódnak amiatt, ahogy a telefonok kannibalizálják a figyelmünket. 

Harc a figyelmedért 

Amikor a túlzásba vitt okostelefon-használat szóba kerül, mindig akadnak, akik azzal ütik el ezt a témát, hogy az egész csak önfegyelem kérdése. De a helyzet ennél jóval árnyaltabb: mára viszonylag jól feltárt jelenség, hogy a telefonokat és az alkalmazásokat hogyan tervezik nagyon tudatosan olyanná, hogy minél jobban rájuk akadjunk. A nyerőgépek logikájára felépített, gyors visszajelzést, jutalmakat és sikerélményt adó alkalmazások nagyon ügyesen építenek azokra a mechanizmusokra, melyek be tudják húzni a figyelmünket. 

Az Instagram végtelen görgetése, a beérkező leveleink pár percenkénti ellenőrzése, a Facebook által küldött összes értesítés azonnali megnézése így elsősorban nem személyes gyengeségünk jele, hanem az agyunk egy alapvető működésének tudatos kiaknázása. Ezt a hatást erősíti az is, hogy a telefonunkon elérhető alkalmazások és közösségi oldalak folyamatosan azt az érzést keltik bennünk, hogy ha nem leszünk résen, lemaradunk valami jelentősről. És hiába derül ki utólag szinte minden alkalommal, hogy valójában nem maradtunk volna le semmiről, ha pár órával később szembesülünk ugyanezekkel az információkkal, a figyelmünk a következő adandó alkalommal is ugrani fog a telefon jelzésére. 

Hogy pár év alatt milyen mélyen belénk ivódhatott ez a fajta figyelemteher, azt mutatja az a 2017-es kutatás is, mely szerint már egy nem használt, csak az asztalra kitett okostelefon is képes lehet csökkenteni az emberek munkamemóriáját és problémamegoldó képességét. Mint a tanulmány készítői megfogalmazták, az okostelefon azért különleges eszköz, mert szemben a többi használati tárgyunkkal, folyamatosan igényt tart a figyelmünkre. A figyelmünk pedig idővel hozzászokik ehhez. 

Annyira, hogy egyes mérések szerint naponta akár 150 alkalommal is elővesszük és használjuk a telefonunkat, és az elég egyértelmű, hogy ezeknek döntő többségét nem előzi meg egy tudatos elhatározás. 

Nem véletlen, hogy az utóbbi pár évben egyre többen hangoztatják, hogy vissza kell szereznünk a figyelmünket. Rövid idő alatt egy egész iparág is épült erre a problémára, önsegítő könyvek, workshopok és figyelmet összpontosító alkalmazások sora lepte el a világot. A New York Times újságírója, Kevin Roose nemrég például egy 30 napos digitális detoxikáló kúrába is belevágott, amely nem a telefon teljes letevéséről, hanem egy egészségesebb viszony kialakításáról szólt. 

A kúra programját Catherine Price állította össze, és a célja a figyelmünket lekötő csapdák felismerése és kiiktatása. Az egyik első lépés azoknak a pillanatoknak a tudatosítása, amikor szinte a magad számára is észrevétlen, de épp elővennéd a telefonod. Ehhez a legegyszerűbb trükkök is bevethetőek, például háttérképnek be lehet állítani a 'Most minek? Miért?' feliratokat, így a jelkód megadása előtt minden alkalommal nagyon direkt kérdésekkel leszünk szembesítve. 

Tanulj újra bambulni 

Fapados kezdésnek hangozhat ez, de Roose szerint igen hatékony volt: a következő hetekben egyre gyakrabban kellett feltegye magának a kérdést, hogy miért vette elő a telefonját olyan pillanatokban, amikor látszólag semmi nem indokolta. A rutinszerű telefonozás fokozatos megkérdőjeleződésének egy azonnal jelentkező következménye volt, hogy rájött, mennyire nem tud mit kezdeni a tétlenséggel, azokkal a pillanatokkal, amikor épp nem történik semmi. Korábban ilyenkor adta magát, hogy a telefonjáért nyúljon. 

És lehet, hogy az adott pillanatban, például a liftben utazva, egy unalmas megbeszélésen ülve vagy egy üzletben sorban állva a telefon használata kielégítő tevékenységnek tűnt, de közben az agy egyre jobban megszokta ezt a fajta figyelmet. Amit az Apple és a Microsoft egykori fontos szereplője, Linda Stone pár éve állandó részleges figyelemként (CPA) írt le.  

Olyan ez, mint egy folyamatos készenléti állapot, szemben a figyelem klasszikus, hullámzó működésével. És elképzelhetőek olyan feladattípusok, amikor ez a fajta figyelem hasznos lehet, de az nem szerencsés, ha ez válik alapállapottá: a CPA-féle figyelem ugyanis növeli a stressz-szintünket és megakadályozza az elmélyülést, azt, hogy valamire tényleg rendesen odafigyeljünk. 

Fotó: Frédéric Cirou/PhotoAlto

Hogy kitörjünk ebből a rutinszerűvé vált figyelmi működésből, 

meg kell tanulnunk ismét semmit tenni. 

Ez egyáltalán nem könnyű feladat, komoly gyakorlást igényel. Segíthet például, ha munkába menet elkezdjük alaposabban megfigyelni az utunkat szegélyező épületeket, eddig nem ismert részletek után kutatva rajtuk. Vagy ha elkezdjük megfigyelni a velünk együtt utazó embereket. Hasznos és kijózanító játék az is, ha elkezdjük figyelni, mások hogyan temetkeznek telefonjaikba a villamoson vagy a metrón. Kicsit hasonló logika ez, mint ahogy a szituacionista mozgalom évtizedekkel ezelőtt felfedezte magának a városi barangolást, a tét nélküli sodródással. 

A következő lépésként meg kell tisztítanunk a telefonunkat minden olyan alkalmazástól, melyről azt sejtjük, hogy túl sokat használjuk céltalanul, miközben keveset ad hozzá az életünkhöz. Én például addig még nem tudtam eljutni, hogy végleg töröljem magam a Facebookról, de hónapokkal ezelőtt töröltem az alkalmazást a telefonomról, és ez máris érezhetően csökkentette a telefonozással töltve elveszített perceket, miközben semmiféle kellemetlenséget nem okozott. Ugyanígy, érdemes nagyon szigorúan végignézni, hogy melyik alkalmazásoknak engedjük, hogy értesítést küldjenek, ezek jelentik ugyanis az egyik legnagyobb figyelemcsapdát. 

Figyelj oda

Nem meglepő módon a telefonhasználatot visszaszorító ötletek egy jelentős része a tudatosabb használatra figyelmeztet. A témával foglalkozó, korábban már idézett kutató, Catherine Price például olyan tényezőket hangsúlyoz, minthogy

  • tegyük fel magunkat a kérdést, mire és mennyi figyelmet akarunk fordítani. Ha nincsenek általunk lefektetett időkeretek, akkor a figyelmünk sokkal védtelenebb lehet a külső ingerekkel szemben. 
  • figyeljünk oda a testünkre: ha épp észreveszed, hogy megint beszippantott a telefonod, akkor tekints végig magadon. Milyen pozícióban van a tested, hogyan lélegzel, mennyire érzed jól magad? Price szerint minél inkább megismered az ezekben a pillanatokban rejlő testi és lelki tapasztalataidat, annál könnyebb lesz alakítani a viselkedéseden.
  • időnként direkt hagyd otthon a telefonod: indulj el úgy sétálni, hogy nem viszed magaddal. Figyeld meg, hogy milyen pillanatokban jut eszedbe elővenni, és hogy hogyan reagálsz arra, amikor rájössz, hogy most nem tudod. 
  • ha kell, használj alkalmazásokat az alkalmazások visszaszorítására: rengeteg app létezik már, mellyel mérni lehet a telefonod előtt töltött időt, és mellyel akár korlátozásokat is bevezethetsz. Én pár hónapja a Forestet tettem fel a telefonomra, mellyel a hívásokon kívül minden más funkciót elérhetetlenné tudok tenni akár órákra is, és ha elég kitartóan használod, még egy fát is ültetnek a nevedben valahol a világ másik felén. 

Az ismert egészségügyi szakíró, Jane E. Brody pedig nemrég így foglalta össze a három legfontosabb teendőt:

  • Kezdd el felismerni, hogy mennyi digitális időre van ténylegesen szükséged, mondjuk a munkádhoz, a közlekedésed megtervezéséhez vagy hogy tudathasd a családtagjaiddal, hogy jól vagy, és mi az, amit ezen felül csak megszokásból töltesz a telefonoddal. 
  • Apró változásokat lépj meg: például ne használj semmiféle digitális eszközt, miközben eszel vagy amikor a barátaiddal töltesz időt, és mindennap csinálj valamit, ami közben nem nyúlsz telefonhoz. 
  • Legyél nagyon tudatos azzal kapcsolatban, hogy mi a fontos számodra, mi tölt fel téged, és szentelj ezekre több időt és figyelmet. 

A témában született rengeteg írás egyik leggyakrabban visszatérő közös gondolata, hogy nagyon sokat számíthat, éjjel hol tartjuk a telefonunkat. Ha komolyan csökkenteni akarjuk a függőségünket, akkor érdemes kirakni abból a szobából, ahol alszunk. Helyette vásároljunk egy hagyományos vekkert, így megúszhatjuk azt, hogy elalvás előtt és rögtön ébredés után is az alkalmazások szabta irányokba terelődjön a figyelmünk. 

Az önkorlátozó kúrákat végigcsináló szerzők kivétel nélkül viszonylag gyorsan jelentkező pozitív változások soráról írnak. Az egyik leglátványosabb különbség a társas kapcsolatokban jelentkezik: ahogy fokozatosan háttérbe tudod szorítani a telefonodat, úgy veszed észre, hogy egyre inkább tudsz a többi emberre figyelni. 

Pár éve Sherry Turkle, az MIT pszichológusa írt egy szenvedélyes könyvet, melyben amellett érvelt, hogy meg kell tanulnunk letenni a telefonunkat, és újra elkezdeni beszélgetni egymással, mivel az okostelefonok terjedése miatt megváltozó kommunikációs térben gyengülnek az empatikus képességeink és háttérbe szorul az önismeretünk. És az említett beszámolók mind ehhez a tapasztalathoz csatlakoztak. 

Az okostelefonok persze minden jel szerint a mindennapjaink meghatározó eszközei maradnak a következő években, és csak nagyon kevesen engedhetik meg maguknak azt a luxust, hogy teljesen kirekeszthessék az életükből. 

Azt viszont érdemes szem előtt tartani, hogy azt a helyzetet, melyben ma találjuk magunkat, nem választottuk: a digitális infrastruktúra robbanásszerű fejlődése az elmúlt 10 évben alapjaiban borította fel a kommunikációs, társas- és életvezetési viszonyainkat, és úgy vált az életünk megkerülhetetlen részévé, hogy nem akadt egy pillanatnyi szünet sem, amikor végiggondolhattuk volna, mivel járhat mindez és mibe is sodródunk éppen bele. 

A feljebb említett ötletek főleg azokhoz szólnak, akik nem gondolják, hogy a telefonjukat végleg el kéne dobni, és akik a saját életük menedzselésében is számos előnyét látják ezeknek az eszközöknek, de közben időnként azt is érzik, hogy nem jó irányba mennek a dolgok. És a jelek szerint számukra már pár apró változtatás is hozhat sikerélményeket.