Míg legtöbbünk gyerekkorában minden este azzal telik, hogy a minél későbbi lefekvésért harcolunk a szülőkkel, az öregedéssel egyre kitüntetettebb helyre kerül az életünkben az alvás. Ennek ellenére a városi életmód nem valami alvásbarát, sokáig dolgozunk, otthon is a munkahelyi levelezést bújjuk, ha pedig sportolni, szórakozni is szeretnénk, vagy egyszerűen csak találkozni a barátainkkal, a végén még később fekszünk. Reggel aztán újra az egészet elölről, ki a gyerek, ki a kutya, ki a munka miatt kel korán.
Pedig nagyon nem jól van ez így.

Azt eddig is tudtuk, hogy az alváshiánynak lehetnek káros következményei, de általában elhessegettük ezeket a gondolatokat valami olyasmivel, hogy

„Igen, most túlórázom, de majd a hétvégén alszom többet.”

vagy

„XY is mindig ébren van, és még sincs semmi baja, tök jó mindenben. Hogy versenyezzek vele, ha én alszom is?”

Na, ez mind hülyeség. Muszáj eleget aludni, különben nagyon nagy bajok lesznek az életünkkel. Én is csak azóta vagyok ilyen okos, mióta elolvastam ezt a cikket a Quartzon, ami elég okosan szedi össze mindaz, amit az alváshiányról és a megfelelő minőségű alvásról tudni kell. Elég hosszú, úgyhogy aki nem akarja elolvasni, annak megpróbálom összefoglalni.

Aludni kell, különben hülyék leszünk

Egy harvardi orvosi kutatócsoport kikutatta, hogy egyáltalán nem érdemes kevesebbet aludni a munkánk érdekében. Az a rövid távú teljesítménynövekedés, amit a késő estig kitolt munkavégzés okoz, gyorsan semmivé foszlik, hiszen az éjszakázások után egyre csökken majd a másnapi teljesítmény. Az alváshiányos munkavállaló fokozatosan lesz egyre stresszesebb és egyre dekoncentráltabb, hamar eljön az a pont, amikor már egy részeg is eredményesebben végzi el a feladatokat, mint egy alváshiányos dolgozó.

A Rochesteri Egyetem egyik kutatása pedig már tudományosan is alátámasztotta ezt. Kimutatták, hogy az agy normális napi működése során melléktermékként olyan fehérjék keletkeznek a neuronokban, melyek hosszú távon károsak az agyműködésre. Ezeket a fehérjéket csak alvás közben tudja üríteni a szervezetünk, így ha nem alszunk eleget, bennmaradnak az agyunkban, és lassítják problémamegoldást, az információfeldolgozást és rombolják a kreativitást is. Ez érzetre olyan, mint az álmosság, de a koffein már nem segít rajta.

Az alváshiány a teljesítménycsökkenés mellett rengeteg egészségügyi problémát is okoz, szívrohamhoz, agyérgörcshöz, cukorbetegséghez és elhízáshoz is vezet, mert növeli az éhségérzetet. Ezen kívül felborítja a hormon- és hőháztartást, növeli az izmok reakcióidejét, gyerekeknél pedig hátráltatja a természetes növekedést is. Az alváshiánnyal jelentkező stressz pedig öregíti a bőrt, és gyengíti az immunrendszert.

Sokunk megszívja

A gond az, hogy a fejlett világban meglepően sokan szenvednek az alváshiány káros hatásaitól. Míg az emberiség többségének nagyjából 7-9 óra alvásra van szüksége, az Egyesült Államokban élők fele kevesebbet alszik napi 7 óránál. Az amerikai dolgozók harmada pedig átlagosan naponta hat órát sem alszik. Tény, hogy vannak olyanok, akiknek 7 óránál kevesebb alvás is elég, de a kutatások szerint ez csak egy marginális kisebbség. Pont úgy mint azok, akiknek napi 9 óra alvásnál is többre van szüksége ahhoz, hogy megfelelően teljesítsen.

Az alvásra nemcsak azért van szükségünk, hogy tiszta fejjel gondolkozzunk és tudjunk koncentrálni, hanem azért is, mert csak kipihenten tudjuk megfelelően kezelni az érzelmeinket. A TalentSmart (ami egy érzelmi intelligenciával foglalkozó kutató- és fejlesztőcég) egymilliós mintán végzett felmérése szerint a munkahelyükön legjobban teljesítők 90 százalékának kimagaslóan nagy az érzelmi intelligenciája. Ezek az emberek tudják, hogyan értelmezzék és használják az érzelmeket a saját előnyükre. Ezt pedig csak akkor tudják megtenni, ha kellően kiegyensúlyozottak és kipihentek ehhez.

Ehhez pedig megfelelő mennyiségű és megfelelő minőségű alvással lehetséges. A Quartz cikke ad is ehhez tíz tippet, leírják, mit nem szabad csinálni, ha jól akarunk aludni. Röviden összefoglalva: SEMMIT NEM SZABAD CSINÁLNI, ha jól akarunk aludni. Egész nap álldogáljunk egy mezőn, aztán napnyugtakor menjünk mi is aludni, akkor minden rendben lesz. Ha esetleg valakit a munkája vagy egyéb elfoglaltságai meggátolnak abban, hogy egész nap egy mezőn álldogáljon, akkor azért neki kigyűjtöm ide a Quartz 10 tippjét is.

1. Nem szabad altatókat fogyasztani

És itt nemcsak az altatótablettákra kell gondolni, az is rossz, ha valaki alkoholt fogyaszt a könnyebb elvalvásért. Az alvás ugyanis meghatározott ciklusokban történik, egymást követik a fázisai. Ezek között az elalvásnak is megvan a maga helye, ha altatókkal áthidaljuk ezt a fázist, az összezavarja a szervezetünket. Ha esetleg nehéznek bizonyulna lejönni az altatókról, érdemes kipróbálni a délutáni koffeinfogyasztás nullára csökkentését, az is segít majd elaludni.

2. Nem szabad koffeint fogyasztani (legalább délután)

A koffein remek stimuláns, ami fokozza az adrenalintermelést és az éberséget, és csökkenti a fáradtságérzetet. A gond csak az vele, hogy 6 óra a felezési ideje és 24 óra alatt ürül ki teljesen a szervezetből. Egy reggel 8-kor elfogyasztott kávé hatóanyag-tartalmának nagyjából negyede tehát még este 8-kor is bennünk zakatol. Ezzel még nincs nagy gond, a délutáni kávék viszont már megnehezítik az elalvást. Ha pedig sikerül elaludni, a koffein megnehezíti azt is, hogy így maradjunk, az alvás REM. (gyors szemmozgású) fázisát pedig szinte teljesen kiüti. Ez a fázis pedig pont az az értékes mélyalvás, amire igazán szükségünk van. Idős korban ennek a fázisnak egyre csökken a hossza, kutatók pedig már kimutatták azt is, hogy ha az alvást magát nem, csak az REM fázist vonják meg egy embertől, az is halálhoz vezet.

A koffein pedig rövid REM fázisokhoz vezet, a koffeinfogyasztó tehát másnap reggel kialvatlanul, nyűgösen ébred, így általában újra a kávéfőzőhöz visz az első útja, mert csak egy újabb adag koffeinnel tud rendesen felkészülni a napra.

3. Nem szabad kék fénybe nézni éjjel és este

Reggelente a napsugarakban elég sok a rövidhullámú kék fény. Mikor ez közvetlenül (tehát nem ablakon vagy szemüvegen át) éri a szemet, felfrissülünk, fókuszálunk és az agyunk csökkenti az alvási ciklust irányító hormon a melatonin termelését. Ez nagyon jó, bizonyára mindenki megfigyelte már, hogy ha délelőtt kiül valami parkba a napra, általában feldobódik, felélénkül.

Délután azonban csökken a napsugarakban lévő rövidhullámú kék fény, a szervezet ideális esetben már készülődik is az esti lefekvésre. Nő a melatonin-termelés, kezdünk elálmosodni.

A gond az, hogy mobilok, tévék, számítógépek és laptopok képernyői is bőven nyomják ki magukból ugyanazt a rövidhullámú kék fényt, ami délelőtt még olyan jót tesz. Egy esti filmnézés tehát nincs jó hatással az elalvásra, a szervezetünkben ugyanis az ideálisnál kevesebb melatonin lesz, ha a képernyő elől kerülünk ágyba.

4. Nem szabad különböző időpontokban kelni

Ez is a ciklusok miatt van, a szervezetünk szereti a rendszert. Ezért szoktunk magunktól is hasonló időben ébredni ébresztő nélkül is, ha korábban mindig arra az időpontra volt beállítva a csengés. Ha az agyunk megszokja, hogy mindig azonos időpontban kelünk, időben fel tudja készíteni a testet az ébredésre, növeli a vérnyomást és a testhőmérsékletet, valamint az ébrenlétnek megfelelő állapotba hozza a hormonháztartást. Ha azelőtt kelünk, mielőtt ezek a folyamatok befejeződtek volna, nyűgösen indul majd a nap.

5. Nem szabad tovább aludni hétvégén, mint hét közben

Ennek ugyanaz az oka, ami az előző pontnak. Ha aludni próbálunk az után is, hogy a testünk az ébredési fázisnak megfelelő állapotba került, azzal nem pótoljuk a hét közben kiesett alvásmennyiséget, ráadásul a hétfővel gond lesz, mert aznap meg újra korábban kell kelni, holott a szervezetünk vasárnapra épp kezdett hozzászokni a későbbi ébredéshez.

6. Nem szabad megfeledkezni a rendes alvás fontosságáról

Ki kell tapasztalni, mennyi alvásra van szüksége a szervezetünknek. Ez mindenkinél más, és a saját adatunkat nem is tudhatjuk meg máshonnan, csak ha kikísérletezzük. A Quartz cikke itt idéz nagyon gazdag és sikeres embereket, hogy nekik milyen fontos az alvás, én ettől most eltekintek.

7. Nem szabad este dolgozni

A munkavégzés fenntartja az éberséget, ami meg ugye nehezíti az elalvást. Ezen kívül egyre több túlórázó a számítógép előtt túlórázik, ez pedig a rövidhullámú kék fény miatt sem valami jó. A munka befejezése és az elalvás között muszáj lennie pár órának, ahol kicsit megnyugszunk, és lehetőleg képernyőt sem nézünk.

8. Nem szabad megszakítani az alvást

Nem szabad sokat inni elalvás előtt, mert akkor éjjel kell kimennünk pisilni. Nem szabad gyereket vállalni, mert az éjjel sír. Nem szabad kutyát tartani, mert az éjjel nyöszörög. Nem szabad együtt aludni valakivel, mert az horkol meg fészkelődik. Jó, persze ezeket mind szabad, csak ügyelni kell arra, hogy lehetőleg minél kevesebb dolog szakítsa meg érdemben az álmunkat, hiszen ezzel is felborulnak a bejáratott ciklusok.

9. Meg kell tanulni meditálni

A tudósok szerint ennek vannak pozitív hatásai, hiszen aki egy meditációhoz le tudja nyugtatni a testét, az elalvás előtt is sikeresebben tudja megtenni ugyanezt.

10. Szunyókáljunk délután

Ha semmi nem működik, és ebéd után nagyon-nagyon elálmosodunk, akkor is érdemesebb inkább ledőlni akár 20-30 percre, mint meginni egy kávét. Az elálmosodásra elég nagy esély van, hiszen délután egy és három között megnő a melatonin-termelés. Egy kis alvással azonban ugyanazt a löketet kapjuk meg, amit egy bögre kávé adna, és ez is elég lesz estig. Ezt felismerve több nagy cég, például a Google is lehetőséget ad a dolgozóinak, hogy néhány percre elvonuljanak délutánonként aludni.

Tartsd be ezeket, aludj sokat, légy egészséges!