Előfordul, hogy napi 5 órát alszom. Általában legyintek, nem gond, 4 óránál kezdődik a para. A telefont beállítom, hogy csörgessen meg egyszer, aztán 10 perc múlva még egyszer. Van, hogy forgolódok az ágyban, és olyan is, hogy elalvás előtt sorozatot nézek. Állítólag horkolok is.

Egy friss kutatás most megállapította, hogy ezt mind nagyon rosszul teszem, ezek egyike sem segíti elő a pihenést.

A New York-i Egyetem egészségügyi karának kutatói készítettek egy tanulmányt. Azzal kezdték, hogy átnéztek nyolcezer weboldalt, és összeszedték, milyen mítoszok terjednek a pihentető alvásról a neten. Aztán fogták ezeket a tanácsokat, amelyek állítólag az egészséges alvást segítenék elő, és megmutatták őket tudósoknak, akik értenek is ahhoz, hogyan alszik az ember, mi jó neki, és mi nem. Ezek a tudósok aztán rangsorolták ezeket az alváshoz kapcsolódó tévhiteket a szerint, hogy mennyire hamisak és mennyire egészségtelenek.

A CNN összeszedte a tíz legkárosabbat, amit semmiképpen sem ajánlanak, pedig nagyon sokan csinálják.

A felnőtteknek csak 5 óra alvásra van szükségük

A legjobb állapotban akarsz működni napközben, nem akarsz beteg lenni, nem akarsz mentálisan alulteljesíteni, élvezni akarod az életedet. Ehhez mégis hány órát kell aludnod? - tette fel a kérdést Girardin Jean-Louis, a tanulmány egyik szerzője. Az emberek egy nagy része azt gondolja, hogy 5 óra, vagy annál kevesebb alvás elég.

“Ez a legproblematikusabb felvetés, amit találtunk” - mondta Jean-Louis. Mert nem elég.

Az amerikaiak harmada hét óránál kevesebbet alszik egy nap, pedig a tudósok szerint 7-10 óra alvásra van szüksége a szervezetnek minden éjszaka (ez azért függ a kortól is). Globálisan az alváshiány a népesség 45 százalékának egészségét fenyegeti.

Ha csak 5 órát alszunk, növekszik az esélye a szív- és érrendszeri megbetegedésnek. Egy 2007-es kutatásban több mint tízezer britet vizsgáltak, és arra jutottak, hogy azok, akik 7-ről 5 órára csökkentették az alvással töltött idejüket, egyszerűen duplaakkora eséllyel fognak meghalni.

A kevesebb alvás okozhat

• magasabb vérnyomást,
• gyengébb immunrendszert,
• elhízást,
• libidócsökkenést,
• hangulatingadozást,
• paranoiát,
• depressziót,
• nagyobb eséllyel alakul ki diabétesz,
• stroke,
• demencia
• és a rák némely fajtája is.

Egészséges bárhol, bármikor elszundítani

Ez már első ránézésre is gyanús: ha valaki elalszik a kocsiban/vonaton/repülőn, az nem egy kipihent ember benyomását kelti, inkább az ellenkezőjét. Ekkor jön a mikroalvás, azaz a test pihenni próbál akkor is, amikor ehhez valójában nem adottak a körülmények.

“A tested olyan kimerült, hogy ha akárcsak egy pillanatra is, de álomba merül” - magyarázta Rebecca Robbins, az egyik kutató. Az álmosságot egy a testben jelenlévő vegyület okozza, az adenozin. Ez folyamatosan termelődik az agyban, az alvás ugyanakkor csökkenti a mértékét, ezért reggel, felkelés után van a legalacsonyabb szinten, ekkor érezzük magunkat a legfrissebbnek. De ha tovább maradunk ébren és kevesebbet alszunk, az adenozinszint nem fog megfelelő mértékben csökkeni, és egész nap álmosak leszünk.

Az agy és a test hozzászokik a kevesebb alváshoz

Nem, nem szokik, hiába erőltetjük. A tudósok szerint a test négy különböző alvási fázison megy keresztül, mind a négy kell ahhoz, hogy helyreállítsa a napközben felhasznált erőforrásokat.

Először jön a könnyed alvás, aztán a test függetleníti magát a környezettől, a harmadik és a negyedik fázisban mélyebben alszunk, ekkor zajlik az álmokkal teli REM-fázis és a mélyalvás.

Az REM az alvási idő alatt bármikor bekövetkezhet, de általában 90 perccel azután indul, miután elaszunk. Az agyunk ekkor rendezi az emlékeket, szabályozza a hangulatunkat, és ekkor álmodunk. A kar- és lábizmok teljesen ernyedtek ebben a fázisban, ezért mindegy, hogy mit álmodunk, nem fogunk elkezdeni hadonászni. Egy kiadós alvás során mindez többször is megismétlődik, azaz REM-ciklusból is több lehet egy éjszaka alatt. Ez a fázis az egész alvásidő negyedét teszi ki. Jellemző rá még, hogy ekkor az agyhullámok nagyon aktívak, az agy szinte ébren van.

Ezzel szemben a mélyalvási fázisban az agyhullámok lelassulnak, hormonok szabadulnak fel, az emlékek pedig mélyebben elraktározódnak. A testünk ekkor építi az izmainkat és erősíti az immunrendszerünket.

Szóval, először belelendülünk, az agyunk lemegy alfába, jön a mélyalvás, végül pedig az REM. Aztán jó esetben kezdődik az egész elölről, és a szervezet mindezt négyszer-ötször megismétli egy éjszaka alatt.

Ezekhez mind idő kell, ha egy embert felébresztenek korábban, a mélyalvási fázisban, akkor csak támolyogni fog egész nap.

A horkolás zavaró, de ártalmatlan

A hangos, rekedt hangú, rövidebb-hosszabb szünetekkel teletűzdelt horkolás nemhogy nem ártalmatlan, hanem inkább azt jelzi, hogy a horkolónak átmeneti légzés-kimaradása van, ami egy súlyos alvászavar, növeli a szívroham és az asztma esélyét is.

Ráadásul nagyon fárasztó, Robbins szerint a horkolók ilyenkor alszanak majd felébrednek, alszanak majd felébrednek. Az előbb írtak alapján ez nagyon nem pihentető, az ilyen emberek egész nap fáradékonyak lesznek. A légzés-kimaradás egy kifejezetten aluldiagnosztizált betegség. Robbins szerint a népesség 30 százalékát érintheti, de csak a 10 százalékánál diagnosztizálják.

Ha alkoholt iszunk lefekvés előtt, az segít elaludni

A tudósok szerint elaludni talán segít, de itt vége is a jótékony hatásainak. Viszont az biztos, hogy a hatására megrekedsz az alvási fázisaid elején, és drámian csökken az alvási idő minősége.

“Rendre ki fog húzni az REM- és a mélyalvási fázisból, így egyáltalán nem fogod kipihenni magad” - magyarázta Robbins.

Nem tudsz elaludni? Sebaj, hunyd le a szemed és feküdj az ágyban, majd elalszol!

Első ránézésre ennek van értelme, hiszen ha nem hunyjuk le a szemünket és nem fekszünk az ágyban, akkor semmiképpen sem fogunk elaludni.

Mégis, ha 15 perc próbálkozás után sem tudunk elaludni, akkor muszáj kitalálnunk valamit.

Robbins szerint ez olyan, mintha elmennénk az edzőterembe, ráállnánk a futógépre, de nem csinálnánk semmit. Ráadásul, ha sokáig forgolódunk az ágyban, akkor az agyunk máskor is az álmatlanságra fog asszociálni, ha lefekszünk. A kutató ezért inkább azt ajánlja, hogy keljünk fel, vegyük minimálisra a világítást, és csináljunk valami monoton, agyzsibbasztó tevékenységet. Például párosítsunk zoknikat!

Nem számít, hogy mikor alszunk

“Mi azt ajánljuk, hogy aludjon mindig ugyanabban az időben, mert ez hatással van a szervezet biológiai órájára” - magyarázta Jean-Louis. A biológiai óra pedig hatással van egy sor más dologra, például a hormonokra, a testhőmérsékletre, az evésre, az emésztésre. Ha a belső óra és a külső óra nincs szinkronban, abból bajok lehetnek, az ember fáradt lesz és mentálisan alul fog teljesíteni. Kicsit olyan ez, mint a jetlag vagy az óraátállítás, össze lehet tőle zavarodni.

A több műszakban dolgozókat vizsgálva is látszik, hogy a reggeli és esti műszakok váltakozása felborítja a dolgozók biológiai ritmusát, és megnöveli a szívbetegségek, a depresszió, az elhízás és a rák kialakulásának esélyét. A munkahelyi balesetekről ne is beszéljünk, hiszen a kialvatlanság lassabb reakcióidővel és kevesebb koncentrációval jár!

Pihentető, ha az ágyból nézzük a tévét

Nem, a tévé, a laptop, a tablet, az okostelefon, egyik sem tesz jót elalvás előtt. Még az sem, ha csak rápillantunk még utoljára, mielőtt lehalkítanánk és beállítanánk az ébresztőórát. Ezek a kütyük kék fénnyel világítanak, a kék fény pedig nem azt jelzi az agyunknak, hogy ideje lefeküdni, hanem épp az ellenkezőjét, ideje felkelni!

A kék fénynek a melatonin-termeléshez van köze, ez az a hormon, ami az alvást szabályozza, a kék fény hullámhossza pedig minden másnál jobban hat rá.

Ha az elalvás előtti két órában tévét vagy bármilyen más kütyü képernyőjét nézzük, akkor több időbe fog telni elaludni.

Így kevesebb idő jut arra, hogy végigérjenek az alvási fázisok, és megint csak fáradtan fogunk ébredni.

A két óra a mai világban majdhogynem lehetetlen vállalásnak tűnik, így a szakértők azt javasolják, hogy legalább vegyük vissza a fényerőt, vagy telepítsünk fel egy alkalmazást, amely felmelegíti a képernyő színeit, hogy azok ne legyenek annyira kékesek. A vörös és a sárga jó, azok kevésbé vannak hatással a melatonin-szintre.

Nem kell rögtön felkelni, ha csörög a telefon, nyomogasd csak a szundit!

Őszintén, ha megszólal a vekker, a legtöbben kinyomják, és megvárják, míg megszólal újra, meg újra, aztán majd egyszer felkelnek. Van, aki az elsőre, van, aki a sokadikra.

“Állj ellen ennek az ingernek, mert ha kinyomod a telefont, akkor a tested visszaalszik ugyan, de az már csak egy nagyon rossz minőségű alvás lesz” - magyarázta Robbins.

Ennek az az oka, hogy reggel a felkelés előtt a test valószínűleg éppen egy REM-fázis végéhez közelít. Tehát álmodsz, de már a végefelé jársz. Ha hirtelen felkelsz, kinyomod a telefont, és aztán visszaalszol, akkor újra visszasüllyedsz egy REM-fázisba, de az már egy új REM-fázis lesz. Amikor a telefon - pár perc elteltével - újra megszólal, akkor pedig közel sem fogsz annak a fázisnak a végén járni, így fáradtabban fogsz felkelni.

Szerencsére van erre az egészre egy nagyon egyszerű megoldás: tedd a telefont a szoba egy távolabbi pontjába, hogy biztosan fel kelljen kelni ahhoz, hogy kinyomhasd!

Ha emlékszel az álmaidra, akkor jól aludtál

Arról már volt szó, hogy éjszaka négyszer-ötször is álmodhatunk. Ha ebből bármelyikre is emlékezünk, akkor az azt jelenti, hogy felébredtünk közben, és megszakadt az REM-ciklus.

Egy francia vizsgálat arra jutott, hogy azok az emberek, akik rendszeresen emlékeznek az álmaikra, nagyobb agyi aktivitással rendelkeznek, és kétszer gyakrabban riadnak fel alvás közben. Például hangokra.

“Ha valami olyasmiről álmodsz, aminek nagy érzelmi relevanciája van számodra, akkor elképzelhető, hogy délután beugrik pihenés közben. Valami felidézi. De ha az csak valami kis, fura, jelentéktelen álom, akkor nem kellene felidéződnie" - mondta Jean-Louis.

A kutatók mindezeken kívül még egy sor tévhitet megcáfolnak, de szerintük ezek a legkártékonyabbak.

De nem jó az sem,

• ha túl sokat alszunk,
• ha délután szunyókálunk (ha elég sokáig alszunk ahhoz, hogy belépjünk a mélyalvásba, az is megkavarhatja a biológiai óránkat),
• ha meleg szobában alszunk (a hideg jobb).

“Nincs az a koffeinmennyiség, amely segítene felülkerekedni a kialvatlanság rossz hatásain, és a testet sem lehet hozzászoktatni az alváshiányhoz” - magyarázta Robbins.