Hogyan birkózzunk meg a szorongással a világjárvány idején?

Sokan kénytelenek olyan munkát végezni, amit nem igazán lehet szeretni, sőt néha már úgy tűnik, a depresszió és a kiégés korunk alapállapota (a kiégési szindrómát hivatalosan is felvették a WHO diagnosztikai kézikönyvébe, az ICD-11-be). Rengetegen már eleve súlyos szorongással küzdöttek, és egy ilyen helyzetre tett még rá egy lapáttal a globális koronavírus-járvány, aminek már az első jelek szerint is komoly egészségügyi és súlyos gazdasági következményei lehetnek.

Mégis hogyan őrizzük meg a józanságunkat ilyen helyzetben?

A COVID-19-től való félelem és szorongás felerősödhet a felnőttekben és a gyerekekben, de a stressz kezelése erősebbé tesz téged és a környezetedet – és ez az immunrendszerednek is kedvezhet. Mindenki eltérően reagál a stresszes helyzetekre, sok múlik azon, hogy az embernek milyen a háttere, miben különbözik másoktól, és milyen közösség tagja. Az 1946-ban alapított amerikai kormányügynökség, a Járványügyi és Betegségmegelőzési Központ a világjárvánnyal kapcsolatban ajánlást tett közzé, hogy segítse a stresszel és a szorongással való megküzdést.

A válság okozta stressz náluk jelentkezhet legerősebben:

• idős és krónikus betegségekben szenvedők, akiknél nagyobb a kockázata a fertőzésnek,
• gyerekek és tizenévesek,
• olyanok, akik segítenek a járvány kezelésében, például orvosok és más egészségügyi szolgáltatók, illetve sürgősségi dolgozók,
• emberek, akiknek mentális problémái vannak (ideértve az anyaghasználókat is),

A járvány kitörése során fellépő stressz többféleképpen jelentkezhet:

• lehet félelem és aggodalom a saját és a szeretteink egészsége miatt,
• változhatnak az alvási vagy étkezési szokások,
• alvási vagy koncentrálási nehézség léphetnek fel,
• súlyosbodhatnak a krónikus egészségügyi problémák,
• fokozódhat az alkohol, a dohány vagy egyéb drogok és gyógyszerek használata.

A már létező mentálhigiénés problémákkal küzdőknek folytatniuk kell a kezelésüket, és fel kell készülniük új vagy súlyosbodó tünetekre. (A BBC írt arról a problémáról is, hogy aki obszesszív-kompulzív zavarral, azaz OCD-vel küzd, az most nehéz helyzetbe kerül. Náluk ugyanis sokszor azt jelenti, hogy jobban vannak, hogy képesek elhagyni a házat – vagyis az izolációval visszaeshetnek, az unalom ronthatja a helyzetüket. Ráadásul annak, akinek eddig a kényszeres kézmosás volt a baja, most épp újra rendszeresen azt kell csinálnia, amiről máskor le kell magát beszélnie.)

A saját magaddal, a barátaiddal és a családtagjaiddal való törődés segíthet megbirkózni a stresszel. Ha másoknak segítesz megbirkózni a stresszel, az erősebbé teheti az egész közösséget is.

Mit tudsz tenni, hogy segíts magadon?

Tarts szüneteket a hírek követésében, ideértve a közösségi médiát is, mert a világjárványról szóló folyamatos információáramlás felkavaró lehet!

Vigyázz a testedre! Vegyél mély lélegzeteket, nyújts vagy meditálj! Próbálj egészségesen étkezni, kiegyensúlyozott fogásokkal, rendszeresen mozogj, aludj sokat, és kerüld az alkoholt meg a drogokat!

Találj időt a kikapcsolódásra, igyekezz olyasmit csinálni, amit amúgy élvezni szoktál! Próbáld meg a napi rutint is megtörni, hogy kicsit mindennap változatosabb legyen! Lehet, hogy akár produktív is lehet az előtted álló időszak, ha végigmész a tennivalók listáján vagy elolvasod azokat a könyveket és megnézed azokat a filmeket, amiket rég kinéztél magadnak.

Lépj kapcsolatba másokkal! Beszélj az aggodalmaidról és az érzéseidről azokkal, akikben megbízol! Segíthet, ha megbeszélitek, hogy rendszeres időközönként keresitek egymást.

A szervezetednek továbbra is szüksége lehet a természetre és a napfényre, érintkezz ezekkel, amennyiben lehetséges!

Fordulj szakemberhez, ha a stressz sok napig egymás után akadályozza a napi tevékenységeidet!

Ha utánajársz a COVID-19-cel kapcsolatos legfontosabb tényeknek, és megérted, mekkora a tényleges kockázata a járványnak, enyhíti a stresszt. Ha pontos információt osztasz meg a koronavírusról, segíthetsz másoknak is, hogy kevesebbet idegeskedjenek, és közben kapcsolatban is maradtok.

Mit tehetnek a szülők?

A gyerekek és a tizenévesek részben arra reagálnak, amit a körülöttük lévő felnőtteken érzékelnek. Amikor a szülők és az ápolók nyugodtan és magabiztosan kezelik a COVID-19-et, akkor a lehető legjobb támogatást tudják nyújtani a gyerekeknek. A szülők több nyugalmat tudnak adni másoknak, különösen a gyerekeknek, ha jobban fel vannak készülve.

Nem minden gyerek és tizenéves reagál ugyanúgy a stresszre, de van néhány általános változás, amit figyelni kell:

• Túlzott sírás vagy irritáció fiatalabb gyerekeknél.
• Visszatérés olyan viselkedéshez, amit már kinőttek (például ágyba vizelés vagy wc-balesetek).
• Túlzott aggodalom vagy szomorúság.
• Egészségtelen étkezési vagy alvási szokások.
• Ingerlékenység és hiszti tinédzsereknél.
• Rossz iskolai teljesítmény vagy iskolakerülés (amire az otthoni tanulásnál különösen figyelni kell).
• Figyelemzavar, koncentrálási nehézségek.
• A múltban élvezettel végzett tevékenységek kerülése.
• Váratlan fejfájás vagy a test  egyéb részeiben jelentkező fájdalmak.
• Alkohol, dohány vagy kábítószerek fogyasztása.

Többféle módon tudod támogatni a gyerekedet:

• Szánj időt arra, hogy beszélj vele a koronavírus-járványról! Úgy válaszolj a kérdéseire és beszélj neki a tényekről, hogy ő is megértse!
• Biztosítsd arról, hogy biztonságban van! Tudasd vele, hogy normális, ha el van keseredve, és meséld el, te hogyan kezeled a stresszt, hogy megtanulja, hogyan kell megbirkózni vele!
• Korlátozd a család kitettségét a járványról szóló híreknek, ideértve a közösségi médiát is! A gyerekek tévesen értelmezhetik a hallottakat, és megrémülhetnek olyan dolgok miatt, amiket nem értnek.
• Próbálj lépést tartani a szokásos rutinokkal! Ha az iskolák zárva vannak, készíts ütemtervet a tanulásra és a pihentető vagy szórakoztató tevékenységekre is!
• Legyél példakép! Tarts szüneteket, aludj sokat, mozogj, és egyél rendesen! Tartsd a kapcsolatot a barátokkal és rokonokkal!

Hogyan vigyázzon magára, aki a járvánnyal foglalkozik?

A COVID-19 másodlagos traumás stresszt (STS) okozhat, ennek csökkentésére vannak módszerek:

• Ismerd be, hogy az STS bárkit utolérhet, aki egy traumatikus eset után egy családnak segít! Ismerd fel a tüneteket, ideértve a fizikai (fáradtság, betegség) és a mentális (félelem, megvonás, bűntudat) tüneteket!
• Hagyj időt magadnak és a családnak a gyógyuláshoz a világjárványra való reagáláshoz!
• Készíts egy menüt olyan választható tevékenységekről, amiket élveztek (például barátokkal és családdal töltött idő, testmozgást vagy egy könyv olvasása)!
• Tarts szünetet a COVID-19-ről való tájékozódásban!
• Kérj segítséget, ha túlterheltnek érzed magad vagy aggódsz amiatt, hogy a COVID-19 befolyásolja a képességeid a család és a betegek gondozásában, ahogyan a járvány előtt is tetted!

Mit csináljon az, akit kiengedtek a karanténból?

Ha elkülönítenek másoktól azzal a gyanúval, hogy talán elkaptad a koronavírust, stresszt okozhat még akkor is, ha nem betegszel meg. Mindenki máshogy érzi magát, amikor kiengedik a karanténból. Ezek között lehetnek:

• Vegyes érzelmek, beleértve a karantén utáni megkönnyebbülést.
• Félelem és aggodalom a saját vagy a szeretteid egészsége miatt.
• Stressz az élménytől, hogy vizsgálod magad vagy mások vizsgálnak a COVID-19 tüneteit keresve.
• Szomorúság, harag vagy frusztráció, ha barátok vagy rokonok megalapozatlanul tartanak attól, hogy a veled való kapcsolatfelvétel miatt megfertőződhetnek, annak ellenére, hogy nem találtak fertőzőnek.
• Bűntudat, amiért nem tudtál normálisan dolgozni vagy kellőképpen ellátni a szülői feladataidat a karantén idején.
• Egyéb érzelmi vagy mentális egészségváltozások.

A gyerekek is rosszkedvűek lehetnek vagy más erős érzelmeik lehetnek, ha valaki, akit ismernek, kikerül a karanténból, rájuk is figyelni kell.